糖尿病患者食用升糖指数低的食物对控制血糖有好处，以下这10类食物，适合糖友食用。
- 牛油果
牛油果中的脂肪主要是多不饱和脂肪酸（PUFAs）和单不饱和脂肪酸（MUFAs），它们可以改善胰岛素的敏感性，降低血压，减轻炎症，增加进食后的饱腹感。
由于牛油果是一种低升糖指数的食物，因此它能降低患代谢综合征的风险，这是一组可能导致糖尿病的风险因素的统称。
虽然牛油果的价格有些小贵，但糖友也不妨偶尔食用。
- 含有欧米伽-3脂肪酸的鱼
蛋白质是构建细胞的基石，它能促进身体的修复功能，但并不影响血糖水平。与碳水化合物相比，食用蛋白质的饱腹感更强，因此有助于控制血糖，抑制进食零食的冲动。
鱼是优质蛋白质的来源，尤其是含有欧米伽-3脂肪酸的鱼。欧米伽-3脂肪酸能增加一种名为脂联素的激素的水平，这种激素能提高胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险。
糖友可以选择食用欧米伽-3脂肪酸含量高的鱼，包括鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、鳟鱼和比目鱼等，一定要少油烹调。
- 大蒜
虽然大蒜作为调味料有些辛辣刺鼻，但100克大蒜仅含28克碳水化合物，升糖指数低，因此适合糖友食用，无需担心血糖水平升高。
伊朗哈马丹医科大学的研究者发现，食用大蒜能降低空腹血糖水平。洋葱对血糖也有类似的影响，可能是因为大蒜和洋葱都含有一种名为蒜素的化合物。
- 酸樱桃
水果含有的天然糖确实会升高血糖，但有些水果的升糖指数低，因而糖尿病患者可以安全地食用。酸樱桃就是适合糖尿病患者吃的一种水果，它含有一种名为花青素的化合物，这种化合物能预防糖尿病和肥胖症。
在所有的水果类别中，只有柚子的升糖指数比酸樱桃还低，因此糖友可以用这两种水果来代替香蕉、梨和苹果。
- 绿叶蔬菜
不管得了什么病，吃绿叶蔬菜都有好处。这是因为像莴苣、生菜、菠菜、羽衣甘蓝、油菜这样的绿叶蔬菜含有大量的膳食纤维和关键的营养物质，特别是镁和维生素A，它们可以帮助降低血糖。
绿叶蔬菜一定要少油烹调，以凉拌、涮着吃为佳。
- 蓝莓和黑莓
虽然蓝莓和黑莓的升糖指数略高于酸樱桃，但它们仍处于低升糖指数食物的范围内。这两种水果富含膳食纤维和花青素，它们能防止血糖水平激增。
美国路易斯安纳州立大学的研究者发现，肥胖和有胰岛素抵抗的男女参与者食用蓝莓后，他们的胰岛素敏感性得到了改善，这与蓝莓含有的生物活性物质有关。
- 杏仁和其他坚果
不同种类的坚果其升糖指数有差异，但大都处于低升糖指数的范围内。扁桃仁和开心果对糖尿病人特别有好处，因为它能调节血糖并防止餐后血糖水平的上升。
建议糖尿病前期和糖尿病患者把坚果纳入日常饮食计划中，每人每周吃50-70克（此处指果仁的量）。
- 全谷物
关注血糖的糖友需要谨慎地选择碳水化合物。他们需要遵守的一条基本原则是多吃全谷物，少吃精制谷物；后者的加工程度高，以至于几乎所有的营养物质都被剥离了。从另一方面来看，全谷物含有更多的膳食纤维、营养物质和植物化学物质。
稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、稞麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，均可以作为全谷类食物的良好来源。
- 鸡蛋
虽然它的胆固醇含量稍高，但近年来的多项研究表明食用鸡蛋并不会增加血液中的坏胆固醇含量。
对于糖尿病（或糖尿病前期）患者来说，鸡蛋是一种健康的食物，因为它的蛋白质含量高，而升糖指数低。
- 咖啡
哈佛大学的研究者发现，每天饮用2~3杯咖啡的人患上2型糖尿病的风险降低了13%。只要不是过量饮用或加入了大量的糖或奶油，喝咖啡就是一种健康的生活习惯。
来源:
http://hhdresearch.org/glycemic-foods-blood-sugar-levels-down/12/
编译：甜蜜的烦恼
