豆类的好处

豆类是蛋白质、纤维和矿物质的绝佳来源，且价格适中。在一餐中添加豆类可以帮助人们保持血糖水平稳定，并有助于维持健康。下文讨论了豆类对糖尿病的好处。

碳水化合物

虽然豆类含有碳水化合物，但其升糖指数（GI）较低，不会导致血糖水平飙升。而且，豆类含有的是复杂碳水化合物，与其他碳水化合物相比，人体对这种碳水化合物的消化速度较慢，可使血糖较长时间保持稳定。根据加州大学的食物交换份列表[1]，半杯的蚕豆、黑豆、小粒菜豆、白豆、鹰嘴豆、青豆、花豆煮熟以后均包含125 cal热量、15 g碳水化合物、7 g蛋白质和0~3 g脂肪。烘豆可能含有更多碳水化合物。另外，罐装烘豆含有大量添加糖，购买前要检查标签。2019年ADA指南[2]指出，对于所有糖尿病患者来说，并没有一个理想的碳水化合物、蛋白质和脂肪提供热量的占比。相反，他们建议人们根据自身需求来选择饮食方式，可与营养师或医务人员商量来共同制定适合自己的饮食计划。

纤维

包括豆类在内的高纤维食物可减少高GI食物对血糖水平的影响。这是因为纤维减缓了消化过程，这有助于保持血糖水平长期稳定。吃豆类食物可以为人体提供稳定的葡萄糖供应，而不会像简单碳水化合物那样显著增加热量。纤维对心脏健康也有额外好处。美国心脏协会（AHA）指出，膳食纤维可改善血胆固醇水平，降低心脏病、卒中和肥胖的发生风险，而这些都是糖尿病的潜在并发症[3]。

蛋白质

豆类是植物性蛋白质的极佳来源。蛋白质对人体组织的生长和修复至关重要。人体可将蛋白质分解成葡萄糖来提供能量。然而，这比分解碳水化合物需要更长时间，因此可减慢消化过程。高蛋白食物可以帮助人们长时间保持饱腹感，降低暴饮暴食和肥胖的发生风险。根据ADA数据，半杯豆类食物提供的蛋白质相当于28 g的肉，但不含饱和脂肪。它们提供了一种低热量且经济的方法在饮食中添加蛋白质。

维生素和矿物质

豆类营养丰富，含有维生素和矿物质，很少或不含反式脂肪、盐和胆固醇。这就是为何豆类会如此有效地降低人们的患病风险。豆类含有许多必需的维生素和矿物质，包括叶酸、铁、钾、镁、钙。

不良反应

大多数人可以把豆类作为健康饮食的一部分。然而，如果人们不吃太多膳食纤维，则应慢慢增加豆类摄入量。这是因为消化系统需要时间来适应这种高纤维食物，这可能会导致一些人出现胀气。人体肠道中的酶不能消化豆类中的纤维和淀粉。相反，细菌发酵过程会分解这些淀粉和纤维，正是这个过程产生了额外的气体。虽然有些人可能会觉得不舒服，但这并不会有害。

罐装豆类是熟豆的快速来源。然而，罐装豆类往往含有大量盐，在吃之前要彻底洗净，以减少盐含量。豆酱和炸豆泥往往含有添加的脂肪、盐和其他成分，会降低豆类的有益作用，所以仔细阅读营养标签很重要。

如何在饮食中添加豆类

豆类是饮食中用途广泛的添加剂，可将其加到沙拉或辣椒中，用作配菜或主菜，或者做成豆饼。和大多数蔬菜一样，生豆是最健康的。购买生豆意味着人们可以完全控制如何烹饪和添加各种食材。生豆在水中浸泡8~12小时，然后彻底洗净再进行烹饪，这有助于减少不良反应，如胀气。

罐装豆类是生豆的一种很好的替代品，无需烹饪。使用罐装豆类时，应选择不加盐的产品，或在使用前将豆类洗净，以减少任何添加盐。购买烘豆时，选择碳水化合物和糖含量较低的产品。人们也可在家中自己做烘豆以掌控糖和碳水化合物的含量。

总结

豆类对糖尿病患者的健康有很多好处。它们是一种多功能、高营养的超级食物，有助于人们控制血糖水平和抵御疾病。对于糖尿病患者来说，选择高蛋白和纤维、低脂肪和低GI的食物非常有益。

参考文献：

1.https://dtc.ucsf.edu/pdfs/FoodLists.pdf

2. American Diabetes Association. Diabetes Care. 2019; 42 (Suppl. 1): S46-S60.

3.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber

（来源：《国际糖尿病》编辑部）