01
先了解肾功能情况
要搞清楚糖尿病怎么运动，得先搞清楚糖尿病肾病的肾功能分期，才能根据肾功能来选择做什么运动，确定做多大量的运动。根据《中国2型糖尿病防治指南》的定义，糖尿病肾病肾功能分期如下：
Ⅰ期：肾小球高滤过，肾脏体积增大。
Ⅱ期：间断微量白蛋白尿，休息时晨尿或随机尿白蛋白与肌酐比值(ACR)正常，病理检查可发现肾小球基底膜（GBM）轻度增厚及系膜基质轻度增宽。
Ⅲ期，即早期糖尿病肾病期，以持续性微量白蛋白尿为标志，ACR为2.5-30mg/mmol（男），3.5-30mg/mmol（女），病理检查GBM增厚及系膜基质增宽明显，小动脉壁出现玻璃样变。
Ⅳ期：临床糖尿病肾病期，显性白蛋白尿，ACR>30mg/mmol，部分可表现为肾病综合征，病理检查肾小球病变更重，部分肾小球硬化，灶状肾小管萎缩及间质纤维化。
Ⅴ期：肾衰竭期。
02
选择什么运动
通常人们将运动分为有氧运动和无氧运动，其中有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长；无氧运动的特点是运动强度大、速度快、爆发力猛、持续时间较短。
（1）无氧运动：只适合肾功能正常和肾功能I期、II期肾功能损害的糖尿病病友，是一种速度快及爆发力猛、持续时间短的运动。高强度运动时，体内的糖原不能充分氧气分解，主要依靠无氧糖酵解供能，使体内产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，造成酸中毒，肝肾功能损害。
同时，因血液向肌肉、心脏及肺部分配量增加，肾血流量下降。短时间高强度剧烈运动还会使肾上腺髓质分泌儿茶酚胺增加，肾脏交感神经兴奋，肾血管收缩，使肾血流量下降50%~75%。可发生不同程度的腰痛、恶心、呕吐、无力伴尿量减少。出现不同程度的血肌酐升高，乳酸脱氢酶和肌酸激酶升高，尿酸和乳酸升高，进一步损害肾功能。
因此，有糖尿病肾病肾功能损害I期至II期的糖友，做无氧运动应量力而行。而肾功能损害III期至V期的糖友，不适合做无氧运动。
常做的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、深蹲、跪姿俯卧撑-标准俯卧撑、平板支撑、俄罗斯转体、潜水等。
（2）有氧运动：适合I期至IV期肾功能损害的糖友，是一种强度低、节奏慢、持续时间较长有氧代谢运动。可以通过提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。每次运动的时间不少于1小时，每周坚持3-5次。通过这种运动，既能充分分解体内的糖原，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，又不过多损害肾功能，是健身的主要运动方式。但是，对于肾功能损害V期的糖友，必须根据自身情况，选择有氧运动中的步行、打太极拳等运动。
常做的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、爬山、登楼、划船、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。至于选择有氧运动还是无氧运动，首先要看自己的运动目的是什么和个人的实际情况。对于年轻人来说，如果肾功能好，无蛋白尿，又想提高自己的身体素质、提高身体的肌肉量，可以考虑做一定比例的无氧运动。而年纪相对较大、肾功能损害较严重的糖友，则应该以有氧运动为主。
03
运动强度确定
通过运动30分钟，我们测定运动后的心率，通过心率就能确定我们的运动强度。首先要确定最大心率，人在安静状态下，心率在60-100次/分钟之间；有氧运动的强度，心率=最大心率×（50%-70%）；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。
所以，在运动时，我们就可以通过心率来自我监测运动强度。心率=最大心率×强度（低50%、中70%、高80%）。
肾功能正常的糖友，可以进行任何强度的有氧或无氧运动，但是得根据自身的情况和年龄而定；肾功能损害I期至III期的糖友，可以参加中等强度以下的有氧运动；肾功能损害IV期至V期的糖友，只能根据自身情况和年龄，选择简单地低强度的有氧运动。
04
根据身体状况确定运动方案
糖尿病患者开始运动前后查一下尿蛋白、尿酮、血糖、血乳酸、肌酐、尿酸、乳酸脱氢酶和肌酸激酶等，了解肾功能情况，再根据年龄、体力、是否有其他并发症来确定运动方案。
经3个月运动及其他治疗后，糖友需要复查尿蛋白、肾功能、肾脏彩超等。每年查24小时尿蛋白、尿酮，查血糖、血乳酸、肌酐、尿酸、乳酸脱氢酶和肌酸激酶、肾脏彩超等，了解肾功能情况，再根据年龄、体力、是否有其他并发症来制定运动方案。
05
运动补水
运动中及运动后需科学补水。运动过程中，每隔15分钟喝一口水，运动超过1小时应补充些淡盐水。对于参加无氧运动的糖友，不能运动结束后立即补水，需休息5分钟再饮水，防止对肾脏的损害。
总之，糖尿病病友运动须做到：1.了解身体状态，选择适合自己的运动，以有氧运动为主；2.循序渐进，逐步适应，适可而止；3.发现异常，立即停止运动，尽早就诊治疗；4.科学补水，运动过程中，每隔15分钟喝一口水，运动超过1小时应补充些淡盐水，运动后不要立即补水。
作者：向建平 主任医师
怀化市糖尿病康复协会会长
作者单位：怀化市第一人民医院内分泌代谢科
国家代谢性疾病临床医学研究中心怀化分中心
国家标准化代谢性疾病管理中心（MMC）怀化分中心
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